¿Qué es el calcio?
¿Qué es el calcio?
El calcio es el macroelemento mineral más abundante del cuerpo jumano junto al fósforo. La mayor parte de él reside en los huesos y los dientes, conformando más del 99 por ciento de su estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.
Entre sus funciones, además de dotar de estructura y rigidez a los huesos, permite la contractilidad de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo.
La fuente principal del calcio son los productos lácteos, y en menor medida, en los vegetales y otros alimentos. La falta de calcio en la dieta, o la falta de ejercicio, puede provocar enfermedades como la osteoporosis.
Entre sus funciones, además de dotar de estructura y rigidez a los huesos, permite la contractilidad de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo.
La fuente principal del calcio son los productos lácteos, y en menor medida, en los vegetales y otros alimentos. La falta de calcio en la dieta, o la falta de ejercicio, puede provocar enfermedades como la osteoporosis.
Fuentes nutritivas
Los productos lácteos, como la leche, los yogures o el queso constituyen la fuente más rica en calcio de la cual el cuerpo absorbe mejor sus propiedades. Su proporción de consumo y el nivel de grasas de cada uno de los productos varía con la edad: mientras que para los niños menores de 2 años se recomienda, por ejemplo, la leche entera (que contiene un 4 por ciento de grasa), para aquellos de mayor edad se recomiendan, en su lugar, productos con un menor nivel de grasa o desnatados (con un 1 o un 2 por ciento de grasa).
Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio, también puede encontrarse en menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (la col rizada, el brócoli o el repollo chino), pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados).
De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento de este. Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor: entre los aspectos que incrementan la absorción encontramos la vitamina D, la acidez gástrica, la presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio. Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés.
La cantidad diaria recomendada de calcio también varía según la edad:
Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio, también puede encontrarse en menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (la col rizada, el brócoli o el repollo chino), pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados).
De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento de este. Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor: entre los aspectos que incrementan la absorción encontramos la vitamina D, la acidez gástrica, la presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio. Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés.
La cantidad diaria recomendada de calcio también varía según la edad:
Hasta los 6 meses: 200 mg.
De 7 a 12 meses: 260 mg.
De 1 a 3 años: 700 mg.
De 4 a 8 años: 1000 mg.
De 9 a 18 años: 1300 mg.
De 19 a 50 años: 1000 mg.
Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.
Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.
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