Cómo obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D
¿Por qué es importante obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?
Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. El calcio mantiene los huesos y los músculos, incluido el corazón, fuertes y sanos.
Las personas que no obtienen una cantidad suficiente de calcio y vitamina D a lo largo de su vida tienen mayores probabilidades de tener huesos frágiles y quebradizos (osteoporosis) a una edad más avanzada. Los huesos frágiles y quebradizos se fracturan con facilidad y esto puede causar lesiones graves. Por este motivo, es importante que obtenga una cantidad suficiente de calcio y vitamina D de niño y adulto, dado que ayuda a mantener los huesos fuertes a medida que usted envejece y los protege de posibles fracturas.
El cuerpo también usa la vitamina D para ayudar a los músculos a absorber calcio y a funcionar adecuadamente. Si los músculos no obtienen la cantidad suficiente de calcio, entonces pueden acalambrarse, doler o sentirse débiles. Usted podría tener dolores musculares a largo plazo (crónicos). Obtener la cantidad suficiente de vitamina D ayuda a prevenir estos problemas.
Los niños que no obtienen una cantidad suficiente de vitamina D podrían no crecer tanto como otros niños de su edad. También tienen probabilidades de presentar una enfermedad poco frecuente llamada raquitismo que causa debilidad en los huesos.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio y vitamina D?
El calcio debe ingerirse siempre junto con la vitamina D porque su cuerpo necesita vitamina D para poder absorber el calcio.
Edad
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Ingesta de calcio recomendada (miligramos por día)
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Ingesta de vitamina D recomendada (unidades internacionales por día)
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|---|---|---|
1-3 años
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700
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600
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4-8 años
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1,000
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600
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9-18 años
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1,300
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600
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19-50 años
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1,000
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600
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Hombres 51-70 años
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1,000
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600
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Mujeres 51-70 años
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1,200
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600
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71 años y mayores
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1,200
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800
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Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan la misma cantidad de calcio y vitamina D que otras mujeres de su edad.
¿Quiénes pueden no obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?
La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de calcio, pero algunas podrían no obtener suficiente vitamina D. Muchos alimentos están fortificados con calcio y vitamina D, y el cuerpo utiliza la luz del sol para producir su propia vitamina D. Entre los 9 y los 18 años, las niñas y las adolescentes necesitan ingerir más calcio por medio de la alimentación para alcanzar la ingesta diaria recomendada. Si no pueden obtener suficiente calcio de los alimentos, podrían necesitar un suplemento de calcio.
Los análisis de sangre para medir la vitamina D pueden comprobar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, no existe un estándar de límites normales utilizado por todos los laboratorios. Es probable que usted esté obteniendo suficiente vitamina D si sus niveles se encuentran entre los límites de 20 a 50 ng/mL.
Las cosas que reducen la cantidad de vitamina D que su cuerpo produce incluyen:
- La piel oscura, como la que tienen muchos afroamericanos.
- La edad, especialmente si usted tiene más de 65 años.
- Los problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
- Las enfermedades del hígado y de los riñones.
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